Sind Booster gefährlich?

Pre-Workout-Supplements haben in den letzten Jahren einen enormen Zuwachs an Popularität erhalten, auch dank cleverem Marketing der großen Supplement-Hersteller oder von Größen wie Tim Gabel, Mischa Janiec und Co. Sie versprechen Kraftsteigerungen, besseren Fokus und Pump beim Training sowie mehr Muskelzuwachs. Klar, dass man sich fragt, ob Mittel, denen eine so starke Wirkung nachgesagt wird, wirklich auf Dauer gesund sind. Eventuell hast du sogar schon von den Horrorgeschichten aus den USA gehört, in denen Todesfälle mit dem Boosterkonsum in Verbindung gebracht werden.

Um es vorwegzunehmen: Booster sind in der Regel nicht gefährlich, sonst wären sie auch gar nicht auf dem deutschen Markt erhältlich, können aber in eher seltenen Fällen leichte Nebenwirkungen hervorrufen. (Dies gilt allerdings nur unter einigen Voraussetzungen. Welche das sind erfährst du hier.)

Wahrscheinlicher ist es, dass ein (schlechter) Booster eher zu schwach ist, um dich wirklich weiter zu bringen und somit nur deinen Geldbeutel statt deine Gesundheit gefährdet. Denn Stoffe, die deine Leistung am meisten erhöhen würden, fallen unter das Arznei- oder Betäubungsmittelgesetz. Das ist aber natürlich auch gut so, denn: keine Wirkung ohne Nebenwirkung – und die stärkste positive Wirkung bringt in der Regel auch die stärkste negative Wirkung mit sich, siehe zum Beispiel Steroide.

Schauen wir uns nochmal kurz die Wirkungsweise eines Boosters an. Diese lässt sich grundsätzlich in zwei Teil-Wirkungen unterscheiden: der Boost und der Pump.

Boost

Mit dem Boost-Effekt ist der gesteigerte Fokus beim Training gemeint. Nach einem harten Tag bei der Arbeit oder in der Uni hat man in der Regel eher weniger Lust jetzt nochmal im Training alles zu geben. Und selbst wenn man noch motiviert ist, wird man nicht in der Lage sein, die gleiche Leistung zu erbringen, die man nach einem entspannten Tag erbracht hätte. Man lässt sich leichter ablenken und vor allem in den jeweils letzten Wiederholungen eines Satzes leidet die Übungsausführung unter der mangelnden Konzentration. Dadurch trifft man den Muskel nicht optimal und das Verletzungsrisiko wird erhöht.

In solchen Situationen braucht man den Boost-Effekt, der zum allergrößten Teil durch Koffein verursacht wird. Koffein überquert die Blut-Hirn-Schranke fast ungehindert und kann daher sehr schnell im Gehirn wirken. Es wirkt durch kompetitive Hemmung als Antagonist des körpereigenen Botenstoffes Adenosin, welcher dafür verantwortlich ist, dem Körper Müdigkeit zu signalisieren. Das heißt, dass das Koffein an die Adenosinrezeptoren andockt, sie für Adenosin blockiert und somit das Eintreten eines Müdigkeitsgefühls verhindert. Je nach Beschaffenheit der Adenosinrezeptoren hat man eine höhere oder niedrigere Koffein-Empfindlichkeit.

Außerdem bewirkt Koffein, dass das Herz schneller schlägt und sich die Blutgefäße erweitern, auch Vasodilation genannt. Das geschieht durch vermehrte Ausschüttung der Stresshormone Adrenalin und Cortisol. Was erstmal gesundheitlich bedenklich klingt, ist es nach derzeitiger Studienlage nicht: Die meisten Studien verneinen eine Korrelation zwischen Herzerkrankungen und regelmäßigem Koffein-Kosum. Ebenso führt Koffein zu einer Stimmungshebung und teilweise sogar leichter Euphorie.

Andere Inhaltsstoffe, die für den Boost verantwortlich sind:

  • Taurin
  • Guarana
  • Kreatin
  • Beta Alanin
  • Grüntee-Extrakt

Pump

Was genau der Muskelpump ist, wie er entsteht und wie man ihn länger aufrecht erhalten kann, haben wir hier bereits erklärt. Nochmal kurz: Vor allem durch Zutaten wie Citrullin, Tyrosin oder Arginin werden die Durchblutung der Muskulatur verbessert, der Stickstoffoxid-Spiegel erhöht und die Blutgefäße erweitert (Vasodilation). Dadurch, dass die Muskeln nun viel effizienter mit Nährstoffen versorgt werden können, kommt es zur erhöhten Leistungsfähigkeit. Der Pump an sich ist noch kein Indikator dafür, dass dein Training optimal ist und du Muskeln aufbaust. Durch seine Wirkungen auf die Leistungsfähigkeit sorgt er allerdings indirekt für besseren Muskelaufbau, da du dann mehr Gewichte bewegen kannst.

Andere Inhaltsstoff, die den Pump verbessern können:

  • BCAAs
  • Kreatin
  • Beta Alanin

„Das ist ja alles schön und gut, aber jetzt verrate mir doch endlich, welche Booster ungesund sind!“ denkst du dir? Alles klar! Unter folgenden Bedingungen könnten Pre-Workout-Supplements für dich bedenklich werden:

  1. Einzelne gefährliche Inhaltsstoffe sind enthalten
  2. Normalerweise sichere Inhaltsstoffe sind zu hoch dosiert
  3. Du hast relevante Vorerkrankungen
  4. Du bist anfällig für (harmlose) Nebenwirkungen
  5. Dein Booster kommt aus dem Ausland

 

1. Einzelne gefährliche Inhaltsstoffe sind enthalten

Vielleicht hast du schon Jack3d oder Craze gehört. Die beiden kommen aus den USA und galten lange Zeit als wahre Wundermittel. Bodybuilder glaubten mit Jack3d und Craze endlich den heiligen Gral und den Pre-Workout-Supps gefunden zu haben. Und das waren sie auch – allerdings inklusive illegaler, gesundheitsschädlicher Substanzen. Wie sich erst später durch unabhängige Analysen herausstellte enthielten sie 1,3-Dimethylamylamin, kurz DMAA. Das ist eine amphetamin-ähnliche Substanz, die folgendes bewirkt:

  • Erweiterung der Atemwege
  • Erhöhung des Metabolismus
  • Erhöhung der allgemeinen Leistungsfähigkeit
  • Erweiterung der Blutgefäße
  • Euphorie

Und das alles in starkem Ausmaß, was natürlich eigentlich sehr positiv für einen Trainingsbooster ist. Allerdings hat DMAA ebenfalls krasse Nebenwirkungen wie Bluthochdruck, Schlaf- und Antriebslosigkeit, Depression oder Herz-Kreislauf-Probleme. Mehr über DMAA in unserem passenden Artikel.

Andere fragliche Inhaltsstoffe sind DMBA (auch: AMP-Citrat), DMHA, alle möglichen Prohormone und natürlich Steroide. Diese Substanzen haben alle eine starke positive Wirkung auf den Muskelaufbau beziehungsweise die Leistungsfähigkeit. Allerdings haben sie ebenso ausgeprägte gesundheitsschädigende Wirkungen, weshalb wir keinem Hobbysportler ihren Konsum empfehlen können!

Du brauchst jetzt jedoch keine Angst zu haben, versehentlich solche Substanzen zu konsumieren, wenn du ganz normale, legale Booster kaufst. Die gefährlichen Booster Jack3d, Craze und APS Mesomorph kamen aus den USA, wo Supplement-Hersteller längst nicht so stark kontrolliert werden wie in Deutschland. Und mittlerweile ist die Produktion von Booster mit DMAA ja sogar in den USA verboten, sodass man, wenn überhaupt, nur mit großer Mühe an diese gefährlichen Booster kommt und nicht aus Versehen. Dass Prohormone oder gar Steroide enthalten sind, ist sowieso ausgeschlossen.

Selbst die in Deutschland erlaubte Höchstmenge an Koffein pro Energydrink ist so niedrig, dass ein Mensch mit normaler Koffeintoleranz mehrere Dosen davon trinken könnte, ohne mit ernsthaften Konsequenzen rechnen zu müssen.

Fazit: In regulär erhältlichen Pre-Workout-Supplements sind keine gefährlichen Inhaltsstoffe enthalten. Die einzelnen Substanzen sind allesamt sehr gut erforscht und nachweislich sicher. Dass man nun plötzlich ein gesundheitsschädigendes Produkt enthält, wenn man sichere Inhaltsstoffe zusammenmischt und Booster draufschreibt, ist unwahrscheinlich oder? 😉

2. Normalerweise sichere Inhaltsstoffe sind zu hoch dosiert

a) Koffein

Hier ist das größte, potentielle Problem wohl das Koffein. Die allgemeine Wirkung habe ich ja schon weiter oben im Artikel erläutert. Durch Koffein-Konsum wird der Eintritt des Müdigkeitsgefühls verzögert und es kommt zur erhöhten Ausschüttung der Stresshormone Cortisol und Adrenalin.

Cortisol hat einen Einfluss auf die Neoglukogenese – ein Prozess, bei dem Muskelprotein abgebaut wird, um es als Energie zur Verfügung zu stellen. Das ist natürlich gerade das, was wir vermeiden wollen. Um Muskelabbau zu minimieren und Muskelaufbau zu maximieren muss die Muskelproteinsynthese-Gleichung positiv sein:

Netto-Muskelproteinsynthese = Proteinaufbau – Proteinabbau

Um das zu erreichen, sollten an erster Stelle Kohlenhydrate und Fette zur Energiegewinnung genutzt werden. Proteine sollen ja am Ende übrig bleiben damit aus ihnen neue Muskelzellen gebildet werden können. Ob der durch Boosterkonsum bedingte Cortisol-Anstieg allerdings wirklich kontraproduktiv ist, ist unklar – schließlich kommt es auch beim normalen, harten Training zwangsläufig zum Anstieg von Cortisol. Aber zurück zum eigentlichen Thema, der Gesundheit: der kurzfristige Anstieg von Cortisol nach dem Konsum von Stimulanzien hat laut derzeitiger Studienlage höchstwahrscheinlich keinen Einfluss auf die Gesundheit.

Es wird jedoch auch argumentiert, dass Koffein die Nebennieren austrickst und sie dazu verleitet hohe Mengen an Adrenalin auszuschütten, um mehr Energie produzieren zu können. Langzeitkonsum könnte dann zu einer Abhängigkeit führen, weil die Nebennieren runterreguliert werden und ohne Stimulanzien gar kein Adrenalin mehr ausschütten können. Normale Stress-Situationen reichen dann nicht mehr aus, um dem Körper zu signalisieren, dass er mehr Energie freisetzen soll – die Folge: wir fühlen uns sofort merklich schlechter, wenn wir unseren täglichen Morgenkaffee mal ausfallen lassen.

Schon dadurch, dass viele Leute bewusst oder unbewusst eine leichte Koffein-Abhängigkeit haben, wird deutlich, dass an dieser Argumentation zumindest ein Funken Wahrheit ist. Wie stark dieser Effekt allerdings ist, und über welchen Zeitraum man welche Dosis Koffein konsumieren muss, damit dieser gesundheitlich bedenklich wird, ist umstritten. Man geht davon aus, dass 4-6g Koffein pro kg Körpergewicht sicher sind. So viel ist in den meisten Boostern nicht mal enthalten. Ein guter Indikator dafür, dass du zu viel Koffein zu dir nimmst, ist wenn du nach dem Training einen Energie-Crash hast, dich also extrem schlapp und müde fühlst.

Andere sagen wiederum, dass Koffein Schilddrüsen-Probleme hervorrufen kann, da der Stoffwechsel angekurbelt wird. Dazu ist zu sagen, dass der Einfluss von Koffein auf den Stoffwechsel maßlos übertrieben dargestellt wird, weshalb es auch kein Wunder-Abnehmmittel ist.

In kleinen Dosen und ohne ernsthafte, eher seltene Vorerkrankungen (siehe nächster Punkt) ist es sicher. Und zu viel Koffein kann man schließlich auch (und gerade) mit Kaffee zu sich nehmen, sodass es nicht richtig wäre Booster zu verteufeln. Das einzige Problem ist, dass der Körper relativ schnell eine Toleranz entwickelt. Mit der Zeit bewirkt Koffein dann lediglich, dass man während der Wirkung nicht einschläft. Echte Kaffee-Veteranen können sogar nach dem Kaffetrinken wie ein Baby schlafen. Dieser Toleranz kann man auch nicht einfach entgegenwirken, indem man die Menge erhöht. Zumindest nicht auf Dauer. Die einzige Lösung ist, die Toleranz durch Abstinenz wieder abzubauen, was circa einen Monat dauert.

In regelmäßigen, niedrigen Dosen ist es sogar gesund. Regelmäßiger Koffein-Kosum wird mit reduziertem Alzheimer- und Leberkrebs-Risiko in Verbindung gebracht.

b) Kreatin

Kreatin ist das wahrscheinlich am besten studierte Nahrungsergänzungsmittel und wurde von der ISSN als wirkungsvollstes Nahrungsergänzungsmittel bestätigt. Selber ist es keine Aminosäure, wird aber aus den drei Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin produziert. Die genaue Wirkungsweise haben wir in unserem Ratgeber zu Booster-Inhaltsstoffen ausführlich erläutert – hier auch nochmal kurz: Kreatin sorgt dafür, dass ATP (Adenosintriphosphat) beim Training schneller resynthetisiert und der Muskel somit länger mit Energie versorgt wird. Normalerweise wird ATP bei einem Satz Krafttraining in wenigen Sekunden verbraucht, Kreatin ermöglicht es uns aber einige Wiederholungen mehr zu schaffen.

Nun könnte man wieder denken, dass es keine Wirkung ohne Nebenwirkung gibt. Das trifft bei Kreatin allerdings nicht zu:

Mögliche Nebenwirkungen oder gesundheitsschädigende Wirkungen von Kreatin sind extrem gut studiert, sodass wir dir Kreatin ruhigen Gewissens uneingeschränkt empfehlen können. Manch einer bekommt direkt nach der Einnahme leichte Magenbeschwerden. Nach sehr hohen Dosen kann es zu Übelkeit oder Durchfall kommen. Sollte das bei dir der Fall sein, splitte einfach deine Tagesdosis in mehrere kleinere Dosen und nimm sie über den Tag verteilt. Des Weiteren ist zu empfehlen, genug zu trinken, da bei der Kreatin-Einnahme der Flüssigkeitsbedarf und mit ihm das Dehydrierungs-Risiko steigt.

Lange stand die Theorie im Raum, Kreatin sei schädlich für die Niere. Das ist bei Menschen ohne Nierenerkrankung nicht der Fall, wie zahlreiche Studien belegen. Mehr dazu hier.

Nur bei extrem hohen Dosierungen, die du in keinem Booster finden wirst, kann Kreatin auch gesunden Menschen Probleme bereiten. Dafür müsstest du wahrscheinlich so viel Kreatin in dich hineinschaufeln wie gerade mal in eine ganze Boosterdose passt. 😀

Hier ist eher wieder das Problem, dass der Inhaltsstoff sogar zu schwach dosiert ist. 2-3g sollten es pro Booster-Dosis schon sein. Außerdem muss Kreatin täglich eingenommen werden und nicht nur 1-3 mal die Woche mit einem Booster. Der Körper besitzt Kreatinspeicher, die erst aufgefüllt werden müssen damit Kreatin eine Wirkung auf Kraft und Muskelaufbau hat. Das Auffüllen der Speicher kann bis zu 30 Tage dauern. Danach muss das Kreatinphosphatlevel im Körper erhalten bleiben, was mit einer Erhaltungsdosis von 5g pro Tag erreicht wird. Man spart sich also an Tagen, an denen man einen Booster zu sich nimmt, die Kreatin-Ergänzung, muss es aber an Pausentagen trotzdem separat supplementieren.

c) Künstliche Süßstoffe

In vielen Boostern ist Aspartam als Süßstoff enthalten (und sie schmecken meist trotzdem nicht :D). Über künstliche Süßstoffe im Allgemeinen und Aspartam im Speziellen kursieren viele Horrorgeschichten im Netz – mittlerweile alle wissenschaftlich widerlegt.

Zunächst ist zu sagen, dass viele der Studien, die künstlichen Süßstoffen negative Wirkungen nachsagen wollen, mit Menschen durchgeführt wurden, die sowieso schon ungesund gelebt haben. Die richtige Schlussfolgerung aus diesen Studien wäre also, dass eine Korrelation und keine Kausation zwischen künstlichen Süßstoffen und gesundheitlichen Beschwerden besteht. In den 80ern wollten einige mit Ratten durchgeführte Studien einen Zusammenhang zwischen Aspartam und Krebs aufzeigen. Diese wurden ebenfalls mehrfach widerlegt.

Die erlaubte Höchstmenge an künstlichen Süßstoffen in Lebens- oder Nahrungsergänzungsmitteln ist in Deutschland so niedrig, dass sie weit unter der Grenze liegt, ab der Aspartam wirklich gefährlich werden könnte. Du müsstest über 300 Liter Light-Getränke trinken, bis das darin enthaltene Aspartam dir schadet! 😀

Einzig für Menschen, die an der Krankheit Phenylketonurie leiden, kann Aspartam gefährlich werden – wo wir wieder beim Thema Vorerkrankungen angekommen wären. Die Wahrscheinlichkeit an dieser Krankheit zu leiden, liegt bei etwa 1:10.000.

Fazit: Es ist unmöglich, dass Inhaltsstoffe in Boostern, die eine Vertriebserlaubnis in Deutschland haben, so hoch dosiert sind, dass es gesundheitlich bedenklich werden könnte.

3. Vorerkrankungen

Das ist der wichtigste Teil dieses Artikels. Wir sind keine Ärzte und können dir hier keine medizinische Beratung anbieten. Wir können dir aber ganz sicher sagen, dass gewisse Vorerkrankungen zusammen mit Booster-Konsum und großer Anstrengung zu ernsthaften Problemen führen können. Lass dich auf jeden Fall ärztlich untersuchen, um auf der sicheren Seite zu sein. Gegen Pre-Workout-Supplements können sprechen: Phenylketonurie, Nieren- und Lebererkrankungen sowie vor allem Herzprobleme.

4. Nebenwirkungen

Auch wer keine Vorerkrankungen hat, kann beim Konsum von Stimulanzien ein paar (harmlose) Nebenwirkungen erfahren. Diese sind meist auf Unverträglichkeiten oder eine falsche Einnahme zurückzuführen. Welche Nebenwirkungen auftreten können, erfährst du hier:

  • Probleme beim Einschlafen

Wenn der Booster zu spät eingenommen wird und/oder zu viel Koffein enthält, kann es zu Schlaflosigkeit kommen. An sich ist das natürlich ungefährlich, es sollte allerdings nicht zur Regel werden, denn guter und langer Schlaf sind für den Muskelaufbau als auch für die Gesundheit wichtig. Zwischen Booster-Einnahme und dem Schlafengehen sollten deshalb mindestens 3 Stunden liegen.

  • Schwindel

Manchen Leuten (besonders denen mit niedriger Toleranz) wird bei der Einnahme von Stimulanzien schwindelig. Sollte ein Schwindelgefühl auftreten, einfach beim nächsten Training eine etwas niedrigere Dosis wählen.

  • Erhöhter Blutdruck

Der erhöhte Blutdruck (während des Trainings) ist eigentlich ein gewünschter Effekt bei der Nutzung eines Boosters, um den Pump zu verstärken. Wer allerdings schon einen hohen Blutdruck hat, sollte im Zweifel auf einen Booster ohne Koffein zurückgreifen und/oder die Dosis verringern.

  • Magenbeschwerden

Magenverstimmungen sind eine Nebenwirkung, die bei der Einnahme von vielen Supplementen auftreten kann. Bekommt man von einem Booster Magenprobleme, sind daran meist das Kreatin oder Beta Alanin Schuld. Hier kann man nur dazu raten, eine kleinere Dosis zu nehmen oder einen Booster ohne Kreatin und Beta Alanin zu benutzen. Wenn man dennoch, unabhängig von der Boostereinahme Beta Alanin und Kreatin supplementieren will, sollte man die Dosis über den Tag verteilen.

  • Kopfschmerzen

Kopfschmerzen sind eine Folge des erhöhten Blutdrucks. Es gelten also die selben Empfehlungen, die oben schon aufgeführt wurden.

  • Abführende Wirkung

Wer einen Booster mit Phenylalanin nimmt und eine Unverträglichkeit dagegen hat, kann durch den Booster eine abführende Wirkung erfahren. Auch das ist vollkommen ungefährlich.

  • Kribbeln der Haut

… wird von leichten Überdosierungen der Aminosäure Beta Alanin hervorgerufen. Das deswegen auch Beta-Alanin-Kribbeln genannte Gefühl ist völlig ungefährlich. Viele mögen es sogar, weil es sie aggressiv macht und sie dann merken, dass der Booster wirkt.

 

5. Booster aus dem Ausland

Wie du schon unter Punkt 1 lesen konntest, werden Nahrungsergänzungsmittel im Ausland längst nicht so sehr kontrolliert wie es in Deutschland der Fall ist. Zum Beispiel stellte sich erst nach einiger Zeit heraus, dass in dem als Wundermittel in den Himmel gelobten Booster Craze DMAA enthalten war. Die Lebensmittelaufsicht wurde darauf nicht aufmerksam – und das in den USA! Du kannst dir also denken, dass du Produkte aus Ländern in denen die Kontrollen noch lockerer sind als in den USA, erst recht nicht anfassen solltest. Schon gar nicht, wenn sie ein „proprietary blend“ enthalten. Das bedeutet, dass zwar draufsteht, welche Inhaltsstoffe enthalten sind, aber nicht in welchen Mengen. Denk mal darüber nach: Es gibt überhaupt keinen Grund, „proprietary blends“ zu benutzen – außer man hat etwas zu verheimlichen. Der Hersteller argumentiert, er hätte eine Geheimrezeptur, die seine Konkurrenten nicht kennen dürfen? Schwachsinn. Jeder kann durch das Lesen von Studien selber herausfinden, welche Stoffe in welchen Mengen wirken.

Es gibt genug effektive, in Deutschland hergestellte Booster mit gutem Preis-Leistungs-Verhältnis, zum Beispiel den Tunnelblick von Profuel oder unseren Testsieger.

Fazit

Wie man sieht, können beim Booster-Konsum lediglich einige mehr oder weniger nervige Nebenwirkungen auftreten. Wer keine gesundheitlichen Probleme hat und die empfohlene Einnahmedosierung nicht signifikant überschreitet, muss sich allerdings keine Sorgen machen. Im Zweifel ist immer vorher ein Arzt zu Rate zu ziehen.

Eine Gefahr besteht eher für den Geldbeutel, wenn man sich einen schlechten Booster kauft.

Falls du nun wirklich auf einen Inhaltsstoff allergisch bist und weißt, welcher es ist, kannst du dir ja immer noch selber einen Booster mischen. Dann weißt du wirklich ganz genau, was drin ist und sparst höchstwahrscheinlich sogar ein bisschen Geld.

Ansonsten bleibt noch zu sagen, dass du keine Booster aus dem Ausland konsumieren solltest – mit den Supplements, die wir getestet haben, bist du auf der sicheren Seite!

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