Pump beim Training verstärken

„Das tollste Gefühl, das Du im Studio bekommen kannst oder das befriedigendste Gefühl, das Du Im Studio erreichen kannst ist ‚der Pump‘. Sagen wir mal, Du trainierst Deinen Bizeps. Das Blut strömt durch Deine Muskeln und das ist das, was wir als den Pump bezeichnen.
Deine Muskeln fühlen sich prall an, als ob die Muskeln jede Minute explodieren würden. Sie sind wirklich prall, es ist als ob jemand Luft in die Muskeln bläst. Der Muskel wird einfach aufgeblasen und er fühlt sich anders an. Er fühlt sich einfach fantastisch an.“

– Schwarzenegger, Pumping Iron.

Das berühmte Zitat von Arnold Schwarzenegger aus dem Film „Pumping Iron“. Ein Pump ist für jeden Bodybuilder eins der schönsten Gefühle. Doch wie und warum entsteht er eigentlich? Und ist ein Pump überhaupt nötig, um Muskeln aufzubauen oder die Fitness zu verbessern?

Vorweg:

Ein Pump ist für den Muskelaufbau NICHT wichtig!

Doch zunächst solltest du verstehen, wie ein Pump überhaupt entsteht.

Wie entsteht ein Pump und wie kann ich ihn verstärken?

Nach einem Trainingssatz, vorallem wenn dieser im höheren Wiederholungsbereich war, strömt extrem viel Blut in den Muskel, um ihn mit Sauerstoff und Nährstoffen zu versorgen. Das braucht der Muskel, um der starken Belastung standzuhalten und weiter Leistung erbringen zu können. Da dabei mehr Blut in den Muskel fließt als abfließen kann, sammelt sich temporär mehr Blut als normalerweise im Muskel, wodurch er einige Zentimeter größer werden kann.

Der genaue Prozess sieht so aus, dass zunächst das Herz beim Training beginnt schneller zu schlagen, um die Fließgeschwindigkeit des Blutes zu erhöhen und so sicherzustellen, dass das Muskelgewebe schnell genug Sauerstoff und Nährstoffe bekommt. Mit der Fließgeschwindigkeit des Blutes nimmt gleichzeitig auch der Strömungswiderstand in den Arterien zu. Damit dieser Strömungswiederstand verringert werden und mehr Blut fließen kann, muss Stickstoffmonoxid (NO, engl. „nitric oxide“) produziert werden. Je mehr von der Aminosäure Arginin im Körper vorhanden ist, desto mehr NO kann gebildet werden. Sticktoffmonoxid wirkt gefäßerweiternd. Die Menge an Blut, die fließen kann, steigt überproportional mit dem Radius der Arterien. Verdoppelt sich also der Arterienradius, steigt die Fließmenge des Blutes um mehr als 100%.

Wie du siehst, haben Wirkstoffe, die die Stickstoffmonoxid-Produktion verbessern (zb Arginin), einen starken Einfluss darauf, wie gut deine Muskeln mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt werden können und somit letzendlich auch darauf, wie stark dein Pump wird. Nachfolgend noch ein paar Anregungen, wie du es schaffst, einen prallen Pump zu bekommen.

So kannst du den Pump zu verstärken:

Isolationsübungen

Genügend Flüssigkeit (ca. 3 Liter pro Tag)

Hohes Trainingsvolumen (= mindestens 10 Wiederholungen, viele Sätze)

Genügend Kohlenhydrate. Klar, je mehr Glukose (und Wasser) deine Muskelzellen speichern, desto größer wirken sie.

Kurze Satzpausen, um metabolischen Stress zu erzeugen. Am besten nicht länger als eine Minute

Konzentriere dich auf die Ausführung! Das ist eher ein allgemeiner Tipp, den du auch in deinem sonstigen Training befolgen solltest. Nimm dir für die konzentrische Bewegung ca. 1-2 und für die exzentrische Bewegung ca. 3 Sekunden Zeit und spüre die Kontraktion.

Nutze einen Pre-Workout-Booster mit viel Arginin und/oder Citrullin, zum Beispiel den BSN N.O.-Xplode 3.0.

…oder supplementiere L-Arginin und L-Citrullin-Malat separat, am besten letzteres.

Drop-Sätze: Du machst mit einem Gewicht so viele Sätze bis du nicht mehr kannst. Dann reduzierst du das Gewicht und wiederholst diesen Vorgang ein paar mal.

 

Wie lange hält ein Pump?

Der Pump beginnt sofort nachzulassen und ist meist nach ca. 30-45 Minuten wieder völlig verschwunden. Wie lange ein Pump hält ist von Person zu Person verschieden.

Dadurch, dass der Pump auch nach dem Training noch kurze Zeit anhält und die Durchblutung verstärkt ist, macht es Sinn direkt nach dem Training einen Whey-Shake zu sich zunehmen, da so sichergestellt ist, dass die Nährstoffe direkt in den Muskel gelangen. Eventuell lässt sich sogar der Pump dadurch verlängern, dass man dem Post-Workout-Shake ebenfalls ein paar Gramm Citrullin zufügt.

Pump nach dem Training verlängern

Wie eben bereits erwähnt, lässt sich der Pump nach dem Training durch einen Shake mit Whey-Protein, Kohlenhydraten und vor allem Citrullin wahrscheinlich verlängern. Das ist natürlich hilfreich, wenn man vorhat, nach dem Training noch feiern zu gehen. 😉 Es kann aber durchaus auch Vorteile für die Regeneration haben, wenn man den Pump (und somit die bessere Durchblutung) noch länger aufrecht erhält. So können die Muskeln über einen längeren Zeitraum effizient mit Nährstoffen versorgt werden, die für die Hypertrophie gebraucht werden.

Warum ist der Pump kein guter Indikator für Muskelaufbau?

Die Idee, dass ein starker Pump gleichbedeutend mit maximalem Muskelaufbau ist, kommt wohl vorallem aus Kreisen nicht-naturaler Bodybuilder. Diese trainieren häufig mit Systemen, die für den naturalen Sportler völlig untauglich sind, beispielsweise mit einem 6er-Split. Fakt ist, dass mithilfe bestimmter Substanzen jeder Reiz eine Wirkung auf das Muskelwachstum haben kann. Das soll jetzt in keinster Weise bedeuten, dass es falsch ist zu solchen Mitteln zu greifen oder dass nicht-naturale Bodybuilder nicht auch hart arbeiten müssen. Das müssen sie nämlich, falls sie Wettkampfziele haben. Es soll nur verdeutlichen, dass sie für naturale Sportler nicht die richtigen Vorbilder im Hinblick auf Trainings- und Ernährungsgestaltung sind.

Der zweite Punkt ist, dass „Pump = Muskelaufbau“ zunächst einmal logisch erscheint. Klar, der Muskel brennt, ist knallrot und viel voluminöser als sonst – was soll daran falsch sein? „Falsch“ ist an einem Pump natürlich erstmal gar nichts, schließlich ist er ein Zeichen dafür, dass man den Muskel stark belastet hat. Sonst hätte er ja keinen erhöhten Sauerstoff- und Nährstoff-Bedarf. Es ist auch so, dass man, selbst wenn man immer nur auf einen Pump hintrainiert, Muskeln aufbauen wird. Das heißt aber noch lange nicht, dass das nicht deutlich schneller ginge oder optimal ist. Du könntest dir auch Blut von außen in den Arm spritzen lassen, dann hättest du auch einen „Pump-Effekt“, aber noch längst keinen Trainingsstimulus. 😀 Ein Pump ist nur temporär. Wie viel Blut vor 30 Minuten durch deinen Bizeps geflossen ist, ist ihm egal. Hast du ihn aber mit einem gut durchdachten Training malträtiert, wird er sich, aufgrund des Trainingsreizes, noch bis zu 2 Tage lang daran erinnern und ist mit der Regeneration beschäftigt.

Muskelaufbau wird dadurch ausgelöstet, dass die Muskelfasern durch hartes Training Mikro-Risse erleiden, die während der Regeneration mit neuem Muskelgewebe gefüllt werden.

Übrigens ist der Muskelkater ein genau so schlechter Indikator für optimales Training. Ob du Fortschritte machst, siehst du am besten daran, ob du bei ausreichendem Volumen (ca. 60 Wiederholungen pro Muskel) und ausreichender Intensität (ca. 6-12 Wiederholungen pro Satz) stärker wirst. Das ist alles, worauf du dich konzentrieren musst, wenn du keine illegalen Hilfsmittel nutzt.

Welches Training ist denn nun optimal für den Muskelaufbau?

Das kommt auf viele Faktoren an. Wie oft kannst du wöchentlich trainieren? Bist du Anfänger, Fortgeschrittener oder stehst du vielleicht sogar schon kurz vor deinem naturalen Limit? Welche Form von Training macht dir am meisten Spaß, sodass dir die nötige Motivation nicht flöten geht?

Auf verschiedene Trainingssysteme gehen wir in unserem Trainingsblog genauer ein. Dort findest du in Zukunft Guides zu den besten Trainingsplänen. Unter anderem Oberkörper-Unterkörper-Split, Doggcrapp, P.I.T.T. und H.S.T.

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