Koffein – Der ultimative Guide

3 von 4 Deutschen trinken täglich kaffee. Auch Energy-Drinks werden immer beliebter. So kommt es, dass einige (das arme) Koffein schon als Volksdroge beschimpfen. Zurecht? Dass Koffein durchaus auch Vorteile hat, wirst du wahrscheinlich selber schon gespürt haben. Denk an den Kaffee, den du im Uni-Hörsaal um 8 Uhr morgens nach einer durchzechten Nacht schlürfst. Oder eben an den Trainingsbooster, der dir nach einem harten Arbeitstag trotzdem noch ein gutes Workout ermöglicht. Doch kann es wirklich eine Wirkung ohne Nebenwirkung geben? Oder hat Koffein eventuell doch Nachteile oder ist gar ungesund? Kann ich es jeden Tag konsumieren? Regt Koffein die Fettverbrennung an und hilft somit beim Abnehmen? Was kann ich gegen eine Überdosis tun? Das alles und noch einiges mehr haben wir hier in unserem ultimativen Koffein-Guide zusammengetragen! Hol dir ’ne Tüte (Protein-)Popcorn, lehn dich zurück und lerne all das, was du schon immer über Koffein wissen wolltest!

Wirkung und Wirkdauer

Um einen Stoff gänzlich zu verstehen, ist es gut zu wissen, wie er absorbiert wird und und wirkt. Koffein wird schnell durch den Gastrointestinaltrakt aufgenommen, sodass bereits nach 15 bis 45 Minuten erhöhte Koffeinlevel in der Blutzirkulation festzustellen sind. Es wird in der Leber verstoffwechselt, wo durch Enzymaktivität die drei Stoffwechselprodukte Paraxanthin, Theophyllin und Theobromin entstehen.

Durch seine Lipidlöslichkeit kann Koffein die Blut-Hirn-Schranke (BHS) problemlos passieren. Die Blut-Hirn-Schranke (engl. „blood brain barrier“) ist eine „selektive Barriere zwischen Blut und Gehirn, die den unkontrollierten Übertritt von Blutbestandteilen oder im Blut gelösten Substanzen verhindert“[1] In der Blutzirkulation befinden sich viele Stoffe, in unserem Fall Koffein, die Einfluss auf die Gehirnfunktion haben können. Damit diese Stoffe das nicht willkürlich tun, ist eine Schranke wichtig, die quasi als Türsteher fungiert. Je nach Bedarf des Gehirns werden wichtige Stoffe wie Ionen oder Glucose durchgelassen. Koffein gehört wie bereits erwähnt zu den fettlöslichen Substanzen. Diese können die Blut-Hirn-Schranke ungehindert durchqueren. Auch zu dieser Gruppe gehören übrigens zum Beispiel Sauerstoff sowie zahlreiche Schlafmittel, aber auch Alkohol.

Ausgeschieden wird Koffein über die Nieren mit dem Urin. Wie lange es im Körper wirkt, ist von Person zu Person sehr veschieden. So können manche wenige Stunden nach der Einnahme wie ein baby schlafen, während andere zwischen Koffeinkonsum und dem Schlafengehen bis zu 8 Stunden einplanen müssen. So schnell es absorbiert wird, wird es auch wieder abgebaut. Normalerweise beträgt die Halbwertszeit ca. 4 Stunden. Bei manchen Personengruppe ist die Halbwertszeit allerdings erhöht, bei Schwangeren wirkt Koffein sogar bis zu 20 Stunden.  Nach 3-6 Stunden ist die Blutkonzentration um die Hälfte bis zu drei Viertel verringert.[2]

Es gibt mehrere Mechanismen, durch die Koffein die sportliche Leistungsfähigkeit erhöhen könnte. Man ist sich allerdings einig, dass der wichtigste davon die Wirkung an den Adenosinrezeptoren ist. Adenosin ist ein Stoff der entsteht, wenn unsere Nervenzellen auf Hochtouren arbeiten. Er soll durch Andocken an die dafür vorgesehenen Rezeptoren signalisieren, dass wir einen Gang runterschalten sollen  damit sich die Nervenzellen nicht überanstrengen. Koffein hat eine ähnliche Struktur wie Adenosin und kann daher an die Adenosinrezeptoren andocken, jedoch ohne sie zu aktivieren. Diese sind dann für Adenosin blockiert (kompetitive Hemmung). So wird unserem Körper nicht befohlen, etwas weniger zu arbeiten und wir können zB nach einem harten Arbeitstag trotzdem noch ordentlich trainieren.

Aber auch daran passt sich unser Körper natürlich an, indem er mit der Zeit einfach mehr Adenosinrezeptoren bildet und somit eine Toleranz aufbaut. Die Koffeindosis kann man nicht unendlich weiter steigern, sodass man es gar nicht erst zu einer Toleranz kommen lassen sollte, wenn man Koffein gezielt fürs Training einsetzen will.

Wie bei den meisten anderen Nahrungsmitteln auch, lässt sich die gesamte Wirkung von Koffein aber nicht durch einen einzigen Wirkmechanismus erklären. Da es neben der Blut-Hirn-Schranke auch alle anderen Zellmembranen im Körper passieren kann, ist es nicht leicht zu sagen, an welchen Orten Koffein einen positiven Effekt hat. Durch die Blockierung der Adenosinrezeptoren hat Koffein einen starken Einfluss auf das zentrale Nervensystem (ZNS). Allerdings wirkt es zum Beispiel auch in der Skelettmuskulatur. Diverse Studien zeigen, dass unsere Muskulatur nach der Koffeineinnahme eher Fettsäuren statt Glykogen zur Energiegewinnung nutzt.[3] Auch dadurch könnte die Leistungsfähigkeit beim Krafttraining gesteigert werden.[4]

Eine weitere Theorie ist, dass Koffein die Ausschüttung von Endorphinen erhöht. Vielleicht kennst du bereits den Begriff „Runners High“ – wenn nicht: Runners High ( auch: Läuferhoch) ist das teilweise euphorische Gefühl, das man bei langen, aeroben sportlichen Betätigungen, also zum Beispiel bei Langstreckenlauf, bekommen kann. Plötzlich fühlt man sich beinahe schmerzfrei und glaubt ewig weiterlaufen zu können. Was ist die Ursache dafür? Genau, Endorphine! Und um zurück zu unserem Thema zu kommen: Zumindest eine uns bekannte Studie zeigt, dass Koffein für eine vermehrte Ausschüttung von Endorphinen sorgt, was wiederum unsere Schmerztoleranz beim Krafttraining erhöht. Nicht schlecht![5]

Macht Koffein mich stärker?

Nicht genaues weiß man nicht, aber: Eher nicht. Studien die beispielsweise zeigen, dass Trainierende, die vor dem Sport Koffein eingenommen haben, mehr Wiederholungen schaffen beziehungsweise sich weniger schlapp fühlen, könnten verfälscht sein. Intensität oder Ermüdung ist größtenteils subjektiv und nur erfahrene Athleten können wirklich mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit sagen, ob ihnen Koffein geholfen hat oder nicht. Gibt man einem unerfahrenen Sportler Koffein oder irgendeine andere Substanz wird er sich höchstwahrscheinlich schon aufgrund eines Placebos stärker fühlen. Deswegen sind auch Supplement-Bewertungen so kritisch zu betrachten. Kriterien wie die Inhaltsstoffe und deren Mengen können zwar objektiv bewertet werden, aber wie gut man sich beispielsweise nach der Einnahme eines Booster fühlt, ist subjektiv.

Gucken wir uns aber trotzdem mal ein paar Studien an. In Studie 1 waren Probanden, denen 6mg Koffein pro kg ihres Körpergewichtes gegeben wurden, waren am Beinstrecker stärker beziehungsweise hielten länger durch bis das Muskelversagen einsetzte. Eine Verbesserung der neuromuskulären Funktion war gegeben, besonders stark fiel dieser Effekt allerdings nicht aus.[6]

In Studie 2 wurden die 1RM’s („1 Repetition Maximum“) von 10 bereits erfahrenen Sportlern getestet. Es war ihnen verboten, während dem Zeitraum der Studie Kreatin zu nehmen, um eine Verfälschung der Ergebnisse auszuschließen. Das ist schon mal sehr gut. Dann wurde 5 von ihnen 6 mg Koffein pro kg ihres Körpergewichtes gegeben. Die anderen 5 erhielten einen Placebo. Alle mussten nun in folgenden Übungen mit der Hälfte ihrer getesteten, individuellen Maximalgewichte so viele Wiederholungen ausführen wie sie nur konnten: Bankdrücken, Latziehen, Schulterdrücken, Bizeps-Curls, Trizeps-Pushdowns und Beinpresse. Das Ergebnis: Die Koffein-Gruppe schaffte bei JEDER Übung mehr Wiederholungen. Allerdings war der Effekt nur beim Bankdrücken signifikant. Mit lediglich 10 Probanden war leider auch die Stichprobe sehr klein.

Auch in den anderen von uns ausgewerteten Studien setzt sich das fort: Eine eher kleine Anzahl an Probanden und jeweils bessere Ergebnisse bei der Koffein-Gruppe, die allerdings das Signifikanzlevel nicht erreichen. Lediglich in 3 Studien erzielten Koffein-Konsumenten signifikante Kraftsteigerungen. Diese Studien hatten wiederum andere Mängel, wie eine zu niedrige Teilnehmerzahl, was die Aussagekraft einer Studie sinken lässt.

Allgemein lässt sich sagen: Je kürzer die Dauer der sportlichen Aktivität, desto weniger erhöht Koffein die Leistungsfähigkeit. Bei gänzlich anaeroben Belastungen (zum Beispiel Krafttraining) ist der direkte Einfluss auf die Kraft minimal. Bei aeroben Aktivitäten allerdings, worunter alle Ausdauersportarten fallen, und bei Sportarten, bei denen sich Phasen hoher und Phasen niedriger Belastung über lange Zeit abwechseln (zum Beispiel Fussball oder HIIT), ist Koffein sehr effektiv.[7]
Ein Supplement, das unbestritten einen direkten, positiven Einfluss auf deine Kraft hat, ist Kreatin.

Koffein hilft dir aber, negative, neuromuskuläre Effekte, die du erfährst, wenn du zu suboptimalen Zeiten deines zirkadianen Rhythmus trainierst, umzukehren. Zum Beispiel beim Training am frühen Morgen.

Hilft Koffein beim Muskelaufbau?

In so gut wie allen Pre-Workout-Boostern ist Koffein enthalten. Da ist die Frage natürlich berechtigt, ob Koffein überhaupt beim Muskelaufbau hilft. Wie du eben schon gelesen hast, steigert Koffein vorm Training eingenommen deine Kraft nicht direkt. Das kann also nicht der Grund dafür sein, warum Koffein fester Bestandteil eines guten Boosters ist.

Am wichtigsten für den Muskelaufbau ist die Wirkung des Koffeins auf den mentalen Fokus und unsere Motivation. Einen direkten Einfluss auf unsere Kraft oder unseren Muskelaufbau hat Koffein nicht, einen indirekten aber schon: Durch mehr Fokus führen wir die Übungen sauberer aus und treffen so den Muskeln besser. Wir halten länger durch und können somit intensiver trainieren. Außerdem macht Koffein ein produktives Training manchmal sogar erst möglich, nach einem stressigen Arbeitstag zum Beispiel. Dazu kommt, dass wir den Schmerz beim Training weniger wahrnehmen, was der Hemmung der Adenosinrezeptoren zuzuschreiben ist.

Mehr Fokus + mehr Motivation + weniger Schmerz = bessere Übungsausführung + härteres Training = mehr Gains!

Unsere Empfehlung: Heb dir Koffein als Ass im Ärmel für Tage auf, an denen du absolut keinen Bock aufs Training hast. Nimmst du es immer, wird es dir auch zumindest ein bisschen helfen. Allerdings baust du zu schnell eine Toleranz auf, sodass sich eine gewohnheitsmäßige Einnahme aus unserer Sicht nicht lohnt.

Wie solltest du Koffein am besten für besseren Muskelaufbau einsetzen?

 Wieviel? 3-6mg Koffein pro kg deines Körpergewichtes

 Wann? 30-45min vor dem Training

 Womit? Nimm Koffein am besten in Form eines Trainingsboosters ein, da es sich hervorragend mit den anderen Wirkstoffen ergänzt

Cycle Koffein! Das heißt, dass du sobald du merkst, dass das Koffein bei dir seine Wirkung verliert, 1-2 Wochen weniger als 100mg täglich zu dir nimmst. Am besten gar nichts. So lange dauert es nämlich die Toleranz abzubauen. Danach kommst du dann wieder in den Genuss der vollen Wirkung von Koffein.

X Nimmst du Koffein zu früh ein, wirst du 1. einen Teil der Wirkung verschwenden und 2. einen möglichen Koffein-Crash noch während des Trainings erfahren, was fatal wäre.

Mit Koffein schneller abnehmen?

Für viele der wichtigste Punkt: Regt Koffein wirklich die Fettverbrennung an und hilft somit beim Abnehmen?

Unbestritten ist, dass Koffein eine thermogenetische Wirkung besitzt. Wenn du dich schon länger mit dem Sport beschäftigst, kennst du den Begriff vielleicht schon. Und wenn nicht: „Thermo“ bedeutet so viel wie „Temperatur“ oder „Wärme“ und „Genese“ so viel wie „Produktion“. Die Produktion von Wärme also. Und genau das passiert ja beim Training. Wenn dir das nächste mal im Fitnessstudio der Schweiß von der Stirn tropft und dein Kopf so aussieht, als würde er jeden Moment explodieren, denk dran: Hier findet gerade Thermogenese statt. 😀

Auch bei der Verdauung von Lebensmitteln entsteht als Nebenprodukt Wärme. Je nach Makronährstoff verbrauchen wir dabei unterschiedlich viel Energie. Fett hat die höchste Energie-Effizienz, was zwar eigentlich erstmal ganz gut klingt, für unsere Ziele aber schlecht ist, da das bedeutet, dass bei der Verdauung von Fett weniger Kalorien verbraucht werden. Bei der Verdauung von Protein hingegen gehen bis zu 20 % der damit aufgenommenen Energie durch die dabei produzierte Wärme verloren. Unser Körper kann also weniger Kalorien verwerten (zB als Fett speichern) als in den Nährwertangaben der Lebensmittel steht.

Und diese Wärme kann natürlich nicht aus dem Nichts entstehen. Dafür brauchen wir Energie, die wir unserem Körper in Form von Nahrung zuführen. Kohlenhydrate, Fette, Eiweiße. Wie produziert unser Körper aber nun Wärme, wenn wir ihm zu wenig Nahrung zuführen? Du ahnst es – er macht sich die körpereigenen Fettreserven zunutze. Koffein führt also zu erhöhter Thermogenese, was in einem Kaloriendefizit immer auch mit erhöhter Fettverbrennung einhergeht. Doch wie groß ist dieser Effekt? Und lohnt es sich, Koffein als Fatburner einzusetzen?

Studien haben ergeben, dass Koffein die Stoffwechselrate um 3 – 10% erhöhen kann. Auf den Tag gerechnet würde das bedeuten, dass du maximal 200-300 kcal mehr verbrennst. Manche sehen das als vernachlässigbar an, andere wiederum wollen auch die letzten Prozente aus sich herausholen und maximalen Erfolg erreichen. Letztere Vorgehensweise ist für Profisportler natürlich ein Muss. Als Hobbysportler macht es leider keinen so großen Unterschied, ob du während deiner Diät Koffein zur Hilfe nimmst oder nicht – zumindest nicht im Hinblick auf die Fettverbrennung, gesteigerten Fokus kann man in einer Diät natürlich extrem gut gebrauchen und den bringt Koffein zuverlässig.

Allerdings muss auch erwähnt werden, dass einzelne Studien gezeigt haben, dass die Stoffwechselrate zwar nur um bis zu 10% erhöht wurde, sie aber auf diesem erhöhten Level auch für sehr lange Zeit blieb. Dann könnte sich die zusätzlich verbrauchte Energie natürlich akkumulieren und der Unterschied zu einem Nicht-Koffein-Konsumenten tatsächlich signifikant sein. Komplett eindeutig ist die Studienlage wie du siehst leider immer noch nicht.

Übrigens haben die in grünem Tee enthaltenen Flavonoide die selbe Wirkung auf die Thermogenese. Deshalb werden Grüntee-Extrakt-Kapseln häufig als Fatburner verkauft, was maßlos übertrieben ist – dazu aber in einem separaten Artikel mehr. Wirklich „gute“ Fatburner sind illegal – zurecht, denn ihre Nebenwirkungen können fatal sein. Am wohl effektivsten „Diät-Supplement“ 2,4-Dinitrophenol (DNP) sind schon zahlreiche Menschen gestorben.

Durch das vermehrte Schwitzen an sich, wird nicht signifikant mehr Energie verbraucht. Es macht also eher wenig Sinn, zum Abnehmen in die Sauna zu gehen oder sich mit Alufolie einzuwickeln. 😀

Koffein hat jedoch auch noch eine ganz andere, für die Diät interessante Wirkung: Es zügelt den Appetit und beugt somit den allseits bekannten Heißhunger-Attacken vor, mit denen man sich eine ganze Woche Diät in wenigen Stunden zunichte machen kann. Wir finden daher durchaus, dass es sinnvoll sein kann, in einer Diät täglich eine bestimmte Menge Koffein zu bestimmten Zeitpunkten zu konsumieren. Das ist allerdings höchst individuell. Wir haben gute Erfahrungen mit Intermittent Fasting gemacht, bei dem man bis zum frühen Nachmittag fastet und nur Kaffee trinkt. Als Studenten ist es uns möglich, nach dem zweiten oder dritten Kaffee am frühen Nachmittag zu trainieren, sodass wir die positiven Effekte des Koffein im Training noch voll spüren, abends aber auch pünktlich einschlafen können. Besonders in der Diät lässt der Fokus im Training stark nach. Senkt man nun die Intensität, wird man die mühevoll aufgebauten Muskeln wieder verlieren. Deswegen ist Koffein beim Abnehmen Gold wert.

Die in der Diät relevanten Wirkungen von Koffein nach Wichtigkeit geordnet:

  1. Hungerunterdrückung
  2. Mehr Fokus im Training
  3. Erhöhter Energieverbrauch

Booster ohne Koffein – macht das Sinn?

Darüber, ob ein Booster ohne Koffein überhaupt noch Sinn macht, haben wir hier bereits einen Blog-Beitrag geschrieben. Kurz: Ja, aufgrund der kraftsteigernden Wirkung von Beta Alanin und Kreatin sowie der Pump-Wirkung von Citrullin oder Arginin bringt ein Workout-Booster auch ohne Koffein etwas. Man sollte sich allerdings eine deutlich weniger spürbare Wirkung erwarten, denn Koffein ist der Inhaltsstoff, der den größten Teil der Wirkung von Pre-Workout-Supplements ausmacht.

Richtige Dosierung – wie viel Koffein am Tag?

Vielleicht gehörst du auch zu denen, die auf ihren täglichen Kaffee am Morgen nicht verzichten wollen und hoffen, dass in diesem Artikel hier nicht noch etwas genannt wird, was dagegen spricht. Ich jedenfalls bin Kaffeetrinker, weiß aber auch schon wie der Artikel endet. 😉

Kann man jeden Tag Koffein zu sich nehmen und wenn ja, wie viel? Oder ist der tägliche Morgenkaffee bereits zu viel des Guten?

Laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (Efsa) kann ein gesunder Erwachsener pro Tag 400mg Koffein zu sich nehmen. Diese Tagesdosis sollte allerdings über den Tag verteilt werden. So viel steckt zum Beispiel in:

2,5 Dosen Monster Energy Drink (je 500ml)

4-5 Tassen Kaffee

4 Flaschen Club Mate

Wie du siehst, musst du keineswegs auf das koffeinhaltige Genussmittel deiner Wahl verzichten. Wenn du bisher noch nicht regelmäßig Koffein konsumiert hast, solltest du jedoch nicht gleich mit den 400mg starten, sondern dich langsam rantasten. Man muss allerdings auch sagen, dass 400mg täglich über den den Tag verteilt zwar gesundheitlich unbedenklich sind, aber sich bei dieser Menge sehr schnell eine Toleranz aufbaut, sodass von den positiven Effekten des Koffeins nicht mehr viel übrig bleibt. Hier muss man Prioritäten setzen. Für manche gehört der tägliche Kaffee einfach dazu und das ist auch vollkommen ok.

In Pulverform, in Kapseln/Tabletten oder flüssig?

Meist wird Koffein in flüssiger Form konsumiert, am häufigsten natürlich durch Kaffee oder Energy Drinks. Die meisten Leute, die sich nicht mit Fitness und Ernährung beschäftigen, würden wohl auch nicht auf die Idee kommen, Koffein-Tabletten zu schlucken. Koffein wird aber in Pulver- bzw. Kapselform viel besser vom Körper aufgenommen. Das ist auch deutlich billiger.

Ist Koffein ungesund oder gefährlich?

Woher kommen die Vorurteile, dass Koffein beziehungsweise Kaffee ungesund ist? Einerseits wahrscheinlich daher, dass Koffein als „Aufputschdroge“ angesehen wird und das Wort Droge einen negativen Beigeschmack hat. Andererseits wohl daher, dass man Personen mit ungesundem Lifestyle mit Koffeinkonsum assoziiert. Auch Raucher trinken meist viel Kaffee. Doch sind diese Vorurteile berechtigt? 

Auswirkungen auf das Herz

Herzprobleme sind wohl das erste, was einem einfällt, wenn man an negative gesundheitliche Folgen von Koffeinkonsum denkt. Eine Meta-Analyse hat aber ergeben, dass das Risiko Herzprobleme zu bekommen sogar invers mit dem Koffeinkonsum korreliert.[8] Das heißt: Je höher der Koffeinkonsum, desto niedriger das Risiko. Dies gilt natürlich nur in bestimmten Grenzen. 3-5 Tassen Kaffee pro Tag stellten sich als optimale Menge heraus. Das entspricht ca. 400mg Koffein.

Sprich trotzdem, vor allem wenn du planst einen Trainingsbooster zu nehmen, vorher mit deinem Arzt. Besonders dann, wenn du von Koffein Herzrasen bekommst oder bereits Probleme mit dem Herzen hattest oder hast. Beobachte, wenn du unter Herzrhythmusstörungen leidest, ob diese Probleme vermehrt nach dem Koffeinkosum auftreten oder nicht.

Auswirkungen auf den Blutdruck

Das bei der Verdauung von Koffein entstehende Stoffwechselprodukt Theobromin sorgt für einen kurzzeitigen Anstieg des Blutdrucks, der etwa 20-30 Minuten andauert. Die Erhöhung beträgt je nach Person 10-20 mmHg. Nachdem man sich an Koffein gewöhnt hat fällt sie niedriger aus oder kommt gar nicht mehr vor. Wegen des Blutdrucks musst du dir als gesunder Erwachsener keine Gedanken machen. Hast du allerdings schon einen hohen Blutdruck, solltest du deinen Koffeinkonsum verringern und eventuell auf Trainingsbooster verzichten, da der Blutdruck beim Training ohnehin schon steigt.[9] Konsultiere auch hier wieder auf jeden Fall vorher einen Arzt.

Koffein in der Schwangerschaft und beim Stillen

In der Schwangerschaft und beim Stillen ist immer erhöhte Vorsicht geboten. Man ist schließlich nicht mehr nur für seine eigene, sondern auch für die Gesundheit eines anderen, sehr empfindlichen Lebewesens verantwortlich. Koffein kann die Plazenta problemlos durchqueren, sodass sich die Koffeinkonzentration im Blut des Babys der der Mutter angleicht. „In der Literatur sind zahlreiche Publikationen zu finden, die Hinweise auf eine schädliche Wirkung des Koffeins während der Schwangerschaft (z. B. Fehlbildungen, Wachstumsretardierung, niedriges Geburtsgewicht, spontane Fehlgeburten) geben (9). Viele der Überlegungen zu den möglichen schädlichen Effekten resultieren aus Ergebnissen von Tierversuchen (22).“[10] 

Auswirkungen auf das Geburtsgewicht

Eine 1998 durchgeführte Studie lässt darauf schließen, dass Koffein das Geburtsgewicht verringert. In einer neueren Studie mit verbessertem Studienprotokoll wurde an 1200 schwangeren Frauen, die mindestens 300mg Koffein am Tag zu sich nahmen, getestet, welche Auswirkungen ein Senken des Kaffeekonsums in der zweiten Schwangerschaftshälfte hat. Das Ergebnis: Zwischen der Koffein- und der Placebogruppe wurde keine Unterschiede hinsichtlich des Geburtsgewichtes oder der Schwangerschaftsdauer gefunden.
Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt schwangeren Frauen eine Obergrenze von bis zu 300mg Koffein am Tag, was ca. 3 Tassen Kaffee entspricht.

Früh- und Fehlgeburten oder Fehlbildungen

Nach bisherigen epidemiologischen Studien kann eine sehr geringe Korrelation zwischen Koffeinkonsum und Frühgeburten oder Fehlbildungen nicht ausgeschlossen werden. Die ersten Studien zum Thema Koffeinkonsum und Fehlgeburten zeigten durchaus einen signifikanten, positiven Zusammenhang zwischen der Koffeineinnahme und der Wahrscheinlichkeit einer Fehlgeburt. Allerdings weisen diese erhebliche methodische Mängel auf, die ihre Resultate fast gänzlich entkräften. Darunter: Selection Bias[11], Verfälschung durch während der Schwangerschaft rauchende Probanden und ungünstig gewählte Zeitpunkte der Datenerhebung.
Spätere Studien allerdings zeigten ähnliche, nur nicht ganz so drastische Ergebnisse – das Fehlgeburten-Risiko steigt mit der Menge Kaffee, die eine schwangere Frau täglich zu sich nimmt.
Sicher ist sicher. Und da man ja nicht sein ganzes Leben schwanger ist, empfehlen wir in dieser Phase nicht mehr als 300mg Koffein über den Tag verteilt zu sich zu nehmen. Dem Baby zuliebe sollte das möglich sein. Und es gibt ja schließlich auch entkoffeinierten Kaffee, der keinen Würgreiz auslöst – haben wir zumindest gehört.. irgendwo. 😀

Ist Koffein beim Stillen schädlich?

Da sich die Koffeinkonzentration im Blut des Babys der der Mutter angleicht, könnte es beim Stillen zu Schlafstörungen beim Baby kommen, falls die Mutter regelmäßig Kaffee trinkt. Und das, wo doch der Schlaf gerade für Babys so wichtig ist. Eine brasilianische Studie gibt jedoch Entwarnung und lässt gestresste Mütter aufatmen: Ein moderater Kaffee-/Koffeinkonsum hat keine Auswirkungen auf die Schlafqualität des Kindes. Auch hier gelten bis zu 300mg pro Tag als sicher.[11]

Schlafmangel

Langfristig kann Koffein auch indirekt durch Verursachung von Schlafmangel oder Verschlechterung der Schlafqualität ungesund sein. Diese studie zeigt, dass schon 200mg ganze 16 Stunden vorm Schlafengehen die Schlafdauer und -qualität beeinträchtigen können.[12] Das gute an dieser Nebenwirkung ist, dass sich gesundheitliche Schäden nicht einschleichen, sondern du die ihre Folgen sofort zu spüren bekommst und fast gar nicht anders kannst als gegenzusteuern. Schon nach ein paar Nächten mit zu kurzem oder schlechten Schlaf wirst du versuchen, deine Schlafhygiene zu verbessern. Versuchst du mit Koffein gegenzusteuern (= die Ursache mit dem Gift bekämpfen) wirst du merken, dass das nur kurzfristig funktioniert. Wenn erstmal eine Toleranz aufgebaut ist, wird auch das nicht mehr helfen. Von daher ist es unserer Meinung nach unwahrscheinlich, dass Koffein langfristig über den Weg des Schlafmangels negative gesundheitliche Folgen hat – den Schlafmangel kann man sowieso nicht lange aufrechterhalten.

Entzugserscheinungen

Bereits bei einer geringen Tagesdosis von nur 100mg wirst du schon deutliche Entzugserscheinungen spüren, wenn du mal auf Koffein verzichtest. Eine Studie fand sogar heraus heraus, dass die Blutzirkulation in einigen Teilen des Gehirns von Probanden, die 40mg pro Tag nahmen und nun abgesetzt hatten, um bis zu 32% verringert wurde! (Quelle) Wer also sagt „Ohne meinen Kaffee kann ich nicht arbeiten“ meint das vielleicht scherzhaft, hat aber gar nicht mal so Unrecht. Während des Entzuges hat man nicht nur Entzugserscheinungen, die man scheinbar mit genügend Disziplin egalisieren kann, wie zum Beispiel Kopfschmerzen oder Müdigkeit – die Muskulatur wird ebenfalls nachweislich steifer und schwächer. Wie stark du all das zu spüren bekommst, hängt von der Koffeindosis ab, an die du dich gewöhnt hattest. Das Licht am Ende des Tunnels: Nach 4 Tagen nehmen die Entzugserscheinungen deutlich ab und nach etwas über einer Woche solltest du es dann geschafft haben. (Quelle) Bei den meisten Menschen sind die Entzugserscheinungen aber auch gar nicht viel schlimmer als leichte Kopfschmerzen oder etwas weniger Energie. Du wirst nicht zitternd in der Ecke sitzen. 😀

Wenn du auf deinen täglichen Kaffee verzichten kannst, wäre das also ein nahezu optimaler Zyklus:

nur einmal alle 2-7 Tage

nur bis zu 300mg

So kannst du Koffein optimal für dein Training nutzen.

Dehydration, Niere etc

Bisher glaubte man, dass Koffein dem Körper übermäßig Wasser entzieht und so das Risiko zu dehydrieren erhöht. Auch das wurde mittlerweile wiederlegt. Selbst während intensiver, sportlicher Betätigung stört Koffein die Flüssigkeitsbalance nicht.
Auch Theorien, die besagen dass Koffein schädlich für die Niere, Zähne oder die Leber sei oder zu Haarausfall führt, konnten nicht bestätigt werden.

Fazit

In moderaten Dosen (bis zu 400mg täglich) ist Koffein nicht schädlich. Es konnten keine negativen Folgen für das kardiovaskuläre System, den Blutdruck oder die Potenz festgestellt werden. Auch das Krebsrisiko wird durch Koffein nicht erhöht. Frauen in der Schwangerschaft und Kinder gelten als „Risikogruppen“. Allerdings dürfen sogar sie 300mg beziehungsweise 2.5mg/kg Koffein pro Tag konsumieren.

Ist Koffein vielleicht sogar gesund?

Leider gibt es kaum mit Menschen durchgeführte Langzeitstudien. Die längsten Studien dauern gerade einmal ein paar Monate. Auch in Zukunft wird es wahrscheinlich keine solchen Studien geben. Wir leben einfach zu lange und es gibt zu viele Faktoren, die in unsere Gesundheit mitreinspielen.
Nur eine Studie kann als Langzeitstudie bezeichnet werden. Die hat es dafür aber auch in sich: An ihr nahmen ganze 400.000 Personen im Alter von 50 – 71 Jahren teil und sie dauerte 13 Jahre. Dadurch ist die statistische Aussagekaft riesig. Das Ergebnis: Je mehr Kaffee die Probanden tranken, desto höher war die Wahrscheinlichkeit, dass sie am Ende der Studie noch lebten. Krass oder? Allerdings war Koffein dafür nicht alleine ausschlaggebend. Auch Probanden, die viel entkoffeinierten Kaffee tranken, hatten eine höhere Lebenserwartung. Es gibt also neben dem Koffein auch andere gesunde Stoffe im Kaffee.[13]
Man gab Mäusen über längeren Zeitraum täglich 1.5mg Koffein – das menschliche Äquivalent dazu wären 500mg, also 5 Tassen Kaffee. Sie schnitten in diversen kognitiven Tests deutlich besser ab als die Kontrollgruppe. Aus der Studie kann geschlussfolgert werden, dass ein moderater Koffeinkonsum das Alzheimerisiko verringert oder oder zumindest hinauszögert. Naja, zumindest bei Mäusen. 😉 [14]
Ebenso kann Koffein Folsäuremangel vorbeugen.[15]
Und sogar das Hautkrebsrisiko könnte durch Koffein verringert werden wie eine Studie mit grünem und schwarzem Tee zeigt. Dabei ist auch ausgeschlossen, dass andere Stoffe des Tees für die gesundheitlichen Vorteile ursächlich waren, denn man testete ebenfalls entkoffeinierte Tees, welche keinen Effekt hatten.[16]
Durch eine Reduktion der Entzündungsreaktion und des oxidativen Stresses wirkt Koffein durch Alkoholkonsum verursachten Leberschäden entgegen.[17]
All diese gesundheitlichen Vorteile gelten aber nur für moderate Koffeindosen. Wenn bei dir keine besondere Krankheit gegen den Koffeinkonsum spricht, bist du also mit moderaten Dosen auf der sicheren Seite und kannst vielleicht sogar einen gesundheitlichen Nutzen daraus ziehen.
Ähnlich verhält es sich mit Alkohol. Auch ihm werden in niedrigen Mengen zahlreiche positive Wirkungen nachgesagt. Wie fast überall macht die Dosis das Gift.

Koffein-Überdosis – was tun?

Ich selber hatte auch schon mal eine Koffein-Überdosis – nach einer Tasse Kaffee und zwei Monster Energy Drinks. 😀 Dabei wusste ich nicht mehr ob mir gerade kalt oder warm ist, habe gezittert wie verrückt, mich aufs Bett gelegt und darauf gewartet, dass es aufhört. Hinzu kommen können noch andere Symptome wie Kopfschmerzen, Verwirrung, Herzrasen, Schwitzen und Ängstlichkeit. Weil das nicht gerade angenehm ist, will ich dir ein paar Tipps zur Ersten Hilfe bei einer Überdosis Koffein geben.

Damit es erst gar nicht zu einer Überdosis kommt, solltest du ganz einfach nie mehr als ca. 300mg Koffein auf einmal einnehmen. Ein Kaffee und ein Energy Drink können also noch klar gehen. Wenn du es doch mal übertrieben hast, solltest du ruhig bleiben. Das was du spürst, wird keine bleibenden Schäden anrichten, relativ schnell vorbeigehen und erst recht nicht tödlich sein. In den USA starb ein Teenager, weil er zu viel Koffein in Pulverform zu sich nahm. Die Pulverform ist ziemlich gefährlich, weil man damit leicht mehrere Gramm Koffein zu sich nehmen kann, wenn man nicht weiß, was man tut. Eine tödliche Überdosis mit Energy Drinks oder Kaffee zu erreichen, ist fast unmöglich, denn diese liegt bei ca. 10 Gramm Koffein. Ungefähr 100 Tassen Kaffee also. 😉 Da durch wahrscheinlich, wenn du gerade eine Überdosis zu dir genommen hast und das hier liest, nicht so viel Kaffee getrunken hast, musst du dir also keine Sorgen machen.

Was du nun tun kannst:

  1. Ruhig bleiben
  2. Viel Wasser trinken damit das Koffein schneller wieder ausgeschieden werden kann.
  3. Einen Arzt aufsuchen

Viel mehr kannst du nicht tun. Es hat sich herausgestellt, dass eine kohlgemüsereiche Ernährung die Verdauung und den Abbau von Koffein beschleunigen können – allerdings hättest du dann schon 8 Stunden von deiner Überdosis Brokkoli essen müssen. 😉

Koffein-Ersatz

Aus gesundheitlicher Sicht ist es eigentlich nicht nötig eine Alternative zu Koffein zu suchen, zumal andere Wachmacher sehr ähnlich wirken und somit auch die selben Nebenwirkungen haben. An die Wirkung allerdings hat jeder andere Erwartungen und die Sensibilität ist sehr individuell. Manche bekommen schon von einer niedrigen Dosis Koffein leichte Panikattacken, Herzrasen oder fangen an zu zittern obwohl die gewünschte, wachmachende Wirkung noch ausbleibt. Will man seine Leistungsfähigkeit nur leicht und dafür über einen längeren Zeitraum erhöhen, gibt es auch sinnvolle Alternativen. Während Koffein eher dafür geeignet ist auf den Punkt maximale Leistung zu bringen (perfekt fürs Training also), hat beispielsweise Mate eine sanftere, langanhaltendere Wirkung.

Guarana: Guarana ist eine rote Frucht, die in der Amazonasregion wächst. Sie enthält selber viel Koffein. Der große Unterschied ist hier aber, dass das Koffein an andere Stoffe der Pflanze gebunden ist und dadurch viel langsamer freigesetzt wird. Somit hat Guarana eine weniger aufputschende und längere Wirkung.

Mate: In den letzten Jahren durch Club Mate zum Trend-Getränk avanciert, dürfte mittlerweile jeder die Wirkung von Mate kennen. Der Mate-Strauch, dessen Blätter eine süß-säuerlichen Geschmack haben, wächst ebenfalls in Südamerika. Ähnlich wie bei Guarana wird auch hier das enthaltene Koffein langsamer abgegeben, sodass man länger etwas davon hat. Für Personen, die hohe Koffeindosen auf einmal nicht vertragen, ist Mate daher hervorragend geeignet. Ihm werden sogar blutdrucksenkende Wirkungen nachgesagt. Die fertigen Mate-Getränke enthalten meist auch ca 30% weniger Koffein als Energy Drinks.

Weizengras: Mal was ganz anderes. 😀 Doch es lohnt sich, Weizengras mal zu probieren, denn es enthält ganz nebenbei noch die Vitamine A, E und B12 sowie viele Antioxidantien. Weizengras solltest du am besten in entsafteter Form zu dir nehmen.

Grüner Tee und schwarzer Tee: Das in grünem und schwarzem Tee enthaltene Tein ist das selbe wie Koffein. Der Unterschied ist hier wieder die Freisetzung des Koffeins und somit die langanhaltendere Wirkung ohne Koffein-Crash. Zudem machen L-Theanine und Catechine das Koffein beziehungsweise Tein bekömmlicher.

Koffein ohne Zucker

Wer sein Koffein am liebsten ohne Zucker konsumieren möchte, sollte natürlich einen Bogen um herkömmliche Energy Drinks oder gar Schokolade machen. Kaffee selber enthält zwar keine Kalorien und somit auch keinen Zucker. Allerdings ist natürlich längst nicht jeder Kaffeetrinker. Sehr empfehlen können wir in diesem Fall zuckerfreie Energy Drinks. Die bieten eine sehr angenehme Menge an Koffein und können dazu auch noch richtig gut schmecken. Keine Angst: Die darin enthaltenen künstlichen Süßstoffen stellen nachweislich keine Gefahr für deine Gesundheit dar!

Eine andere Möglichkeit wäre grüner oder schwarzer Tee, welche allerdings nur sehr wenig Leuten ungezuckert schmecken. Probier ihn einfach mal aus, wenn du auf der Suche nach einer Koffeinquelle ohne Zucker bist. Denn wenn du Gefallen an grünem oder schwarzem Tee findest, hast du zusätzlich den Vorteil einer sanfteren und länger anhaltenden Wirkung.

Oder ganz praktisch und dazu auch noch am günstigsten: Koffein-Tabletten. Die hier verlinkten sind mit 200mg pro Tablette gut dosiert. Der Vorteil ist, dass du um dein Koffein unterwegs zu nehmen, zum Beispiel weil du nicht direkt von zu Hause zum Training gehst, nichts weiter mitnehmen musst als eine kleine Tablette.

Fazit

Wie du siehst ist Koffein ein extrem interessanter Stoff mit nicht immer ganz eindeutiger Studienlage. Einnahmeempfehlungen sollten immer individuell gegeben werden und sich nach den persönlichen Zielen richten: Will man über kurze Zeit maximale Leistungsfähigkeit? Ist man gewillt, dafür einen Energie-Crash in Kauf zu nehmen? Oder ist man eher an einen länger anhaltenderen, sanfteren Wirkung interessiert?

Allgemein lässt sich jedoch festhalten, dass Koffein nicht ungesund oder schädlich ist, wenn man keine der relevanten, eher seltenen Vorerkrankungen bzw. Intoleranzen hat. 400 mg pro Tag sind die von der DGE empfohlene Obergrenze und sogar Risikogruppen (Kinder und Schwangere) dürfen bis zu 300 mg täglich konsumieren.

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