Inhaltsstoffe

Wie wirken Booster eigentlich und was bringen sie? Welcher Inhaltsstoff hat dabei welchen Effekt? Und welche Zutaten sind nur dazu da, um mir das Geld aus der Tasche zu ziehen? Das alles erfährst du hier.

Natürlich hat nicht jeder Booster die selben Inhaltsstoffe. Und auch, wenn meist ähnliche Stoffe enthalten sind, sind sie oft unterschiedlich dosiert oder liegen in anderen Formen vor. Damit ihr einen besseren Überblick habt, welche Inhaltsstoffe ihr für eure individuellen Ziele braucht, erklären wir hier die am häufigsten in Booster-Rezepturen zu findenden Wirkstoffe:

Koffein

..ist natürlich der wichtigste Inhaltsstoff. Selbst wenn man nur einen Kaffee vor der Training trinkt, darf man schon deutlich mehr mentalen Fokus und Motivation erwarten. Ein Booster ohne Koffein macht praktisch keinen Sinn. Wie Koffein wirkt, weiß denke ich jeder. Nachdem es nach ca. 30 – 45 Minuten in den Blutkreislauf gelangt ist und so im Körper verteilt wird, wirkt es sich stimulierend auf die Psyche aus – Müdigkeitserscheinungen werden beseitigt und die Konzentration steigt.

Ebenso kann es durch seine gefäßverengernde Wirkung im Gehirn Kopfschmerzen lindern. Konnte man sich also zum Beispiel nach einem langen Tag im Büro oder der Schule eigentlich gar kein Training vorstellen, kann sich das in nur 30 Minuten ändern. In der Peripherie (Blutgefäße, die die Skelettmuskulatur versorgen) hat Koffein hingegen eine gefäßerweiternde Wirkung, sodass die Muskulatur besser mit Sauerstoff versorgt werden kann. Hinzu kommt die Erweiterung der Bronchien sowie eine erhöhte Aktivität des Herzens, was neben der Hauptwirkung des Koffeins, der gesteigerten Konzentration und Wachheit, auch auf eine erhöhte Leistungsfähigkeit beim Training schließen lässt.

Wer es etwas genauer wissen will: Wenn unsere Nervenzellen schwer arbeiten müssen (zB beim Training), entsteht Adenosin als Nebenprodukt. Adenosin soll dafür sorgen, dass unsere Nervenzellen langsamer arbeiten, sodass keine Überanstrengung entsteht. Dies tut es normalerweise, indem es an bestimmte Rezeptoren andockt und so die Reizleitung verlangsamt. Koffein blockiert diese Rezeptoren allerdings, sodass die Nervenzellen weiterhin so schnell feuern können, wie es für unser Training nötig ist.

Eine Koffeintoleranz entsteht nun dadurch, dass der Körper einfach immer mehr Adenosin-Rezeptoren herstellt das Adenosin wieder andocken kann. Um die Wirkung von Koffein aufrecht zu erhalten, müsste man die Dosis immer weiter steigern.

Gute Dosierungen von Koffein in Boostern liegen unserer Meinung nach bei 200 – 400mg.

 

Kreatin

…ist im Leistungssport das legale Supplement überhaupt. Vor gar nicht allzu langer Zeit wurde es sogar mit Steroiden verglichen und als gesundheitsschädlich bezeichnet. Zwar wirkt es nun doch nicht ganz so stark wie Steroide, gesundheitheitsschädlich ist Kreatin aber auch nicht.

Zahlreiche Studien haben belegt, dass bereits eine Dosis von 3g Creatin pro Tag die körperliche Leistung beim Schnellkrafttraining deutlich steigen lässt. Das lässt sich dadurch erklären, dass die Muskeln für ihre Kontraktion ATP brauchen, die körpereigenen Speicher aber nach wenigen Sekunden bereits aufgebraucht sind und ADP entsteht.  Führt man nun, zum Beispiel in Form eines Boosters, Creatin von außen zu, kann das ADP schnell wieder in ATP umgewandelt werden, wodurch wieder mehr ATP zur Verfügung steht und der Muskel länger auf einem höheren Leistungsniveau arbeiten kann als ohne Creatin. Auch für Sprint-Einheiten (z.B. H.I.T.) ist Creatin bestens geeignet, für Ausdauersport aufgrund der vermehrten Wassereinlagerungen jedoch eher nicht. Den Creatin-Bedarf durch die Ernährung (sprich: viel, viel viel Fleisch) zu decken ist so gut wie unmöglich.

Dass Kreatin in Boostern enthalten ist, macht insofern Sinn, als dass diverse Studien eine bessere Aufnahme des Kreatin bei Supplementierung vor dem Training nachgewiesen haben. Allerdings wirkt Kreatin gar nicht akut, sodass die Bezeichnung „Booster“ hier eigentlich irreführend ist.

Vielmehr musst du deine Kreatinspeicher erstmal füllen und dann für eine Aufrechterhaltung sorgen. Falls du mit der Kreatin-Supplementierung erst anfängst, gibt es dafür verschiedene Möglichkeiten. Je nach Verträglichkeit, kannst du deine Speicher sogar in nur 5 Tagen, mit 25g täglich, füllen. Danach empfehlen wir 5g täglich. So ist auch in Boostern eine Kreatindosierung von mindestens 3g optimal, weil man es sich dann an Trainingstagen sparen kann, Kreatin separat zu ergänzen. An Pausentagen solltet ihr jedoch weiterhin 5g nehmen. MyProtein bietet das beste Preis-Leistungs-Verhältnis.

 

Beta Alanin

… ist der Wirkstoff, der für das manchmal schon nervige Kribbeln sorgt. Manche mögen es, manche hassen es, jedenfalls ist das „Beta-Alanin-Kribbeln“ nicht gefährlich. Beta Alanin ist eine nicht-essentielle Aminosäure, die in der Nahrung ausschließlich in Fleisch vorkommt.

Beta Alanin soll den Carnosinspiegel in der Muskulatur erhöhen, was die Übersäuerung und Laktatbildung verhindert beziehungsweise hinauszögert. Die Muskelausdauer wird also erhöht. Du kannst länger trainieren, bevor das allseits bekannte Brennen im Muskel und schließlich das Muskelversagen einsetzt. So erzielst du natürlich einen deutlich größeren Wachstumsreiz. Eine Meta-Analyse diverser Studien ergab, dass Trainierende, die Beta Alanin zu sich nehmen im Durchschnitt 2 Wiederholungen mehr schaffen.

Kreatin und Beta Alanin haben also ähnliche Wirkungen und ergänzen sich hervorragend. Allerdings wirkt auch Beta Alanin (bis auf das Kribbeln, was einem ja auch gefallen kann) nicht wirklich akut. Besonders als Vegetarier/Veganer, aber auch wenn du die letzten Prozente aus deinem Training rausholen willst, solltest du Beta Alanin daher langfristig und täglich mit 2-3g pro Tag supplementieren. Das ist dann minimal teurer als Kreatin, aber wenn du es bei MP kaufst, preislich immer noch nicht der Rede wert. Die beste Form von Beta Alanin ist Carnosin.

 

L-Tyrosin

… ist eine oft unterschätzte nicht-essentielle Aminosäure, deren Wirkung nicht vielen bekannt ist. Sie hat großen Einfluss auf unser Energielevel und unseren Stoffwechsel. In der Abwesenheit von Krankheiten kann unser Körper L-Tyrosin normalerweise in ausreichender Menge selbst herstellen, sodass Tyrosin nicht supplementiert oder durch Nahrung aufgenommen werden muss (deswegen nicht-essentiell). Allerdings kann es, wie so oft, für Sportler die maximale Leistungsfähigkeit erreichen wollen, sinnvoll sein mehr als die „ausreichende“ Menge zu sich zu nehmen. Aus Tyrosin werden im zentralen Nervensystem die Katecholamine Adrenalin und Noradrenalin gebildet. Diese steigern den Blutdruck und die Herzfrequenz. Außerdem benötigt die Schilddrüse Tyrosin um das periphere Schilddrüsenhormon L-Thyroxin (T4) in L-Triiodthyronin (T3) umwandeln zu können. Einfach gesagt: Je mehr T3 ausgeschüttet wird, umso höher der Stoffwechsel. Des Weiteren wird aus Tyrosin auch Dopamin produziert, welches ein Neurotransmitter ist. Neurotransmitter sind für die Weiterleitung von Signalen von einer Nervenzelle zur nächsten verantwortlich. Wenn man sich stark auf etwas konzentriert (hier: das Training) wird vom Gehirn vermehrt Dopamin ausgeschüttet, was dazu führt, dass man in einen sogenannten „Flow-Zustand“ eintritt, bei dem man gerne mal alles um sich herum vergessen kann. Optimal für vollen Fokus beim Training also!

L-Tyrosin gilt auch als natürliches Antidepressivum – was natürlich sehr vorteilhaft ist, wenn man vorm Training schlechte Laune hat und dann einen Booster mit genügend L-Tyrosin zu sich nimmt. Außerdem hilft es bei der Produktion von Melanin, das für die Pigmentierung unserer Haut und somit für den Schutz vor UV-Strahlen zuständig ist.

Schließlich ist zu sagen, dass wir diesem Multitalent eine größere Wichtigkeit zuschreiben als den BCAAs, welche auch Aminosäuren sind. Sie haben allerdings in bestimmten Kontexten auch ihre Daseinsberechtigung.

In einem Pre-Workout-Booster, der unter anderem auf die Wirkung von L-Tyrosin setzt, sollten 1-3g enthalten sein. L-Tyrosin wirkt akut und muss nicht unbedingt täglich supplementiert werden. Wieder gilt: Wer wirklich alles aus seinem Training rausholen und sein volles Potential ausschöpfen will, sollte es supplementieren.

 

L-Citrullin-Malat

Die „Basic Four„, die in unserem Testsieger von TNT enthalten sind, haben wir nun erklärt. Die nun folgenden Stoffe müssen unserer Ansicht nach nicht unbedingt in einem Booster enthalten sein. Einige von ihnen machen aber durchaus Sinn, so zum Beispiel L-Citrullin-Malat. L-Citrullin-Malat stimuliert nicht nur die ATP-Synthese und sorgt so für verbesserte Kraftausdauer, sondern es verstärkt auch die Stickstoffmonoxid-Produktion (NO), was zu einer besseren Durchblutung und Nährstoffversorgung der Muskulatur, sprich zu einem pralleren Pump, führt!

 

L-Arginin

… hat eine ähnliche Wirkung wie das L-Citrullin: L-Arginin ist eine semi-essentielle Aminosäure. Das bedeutet, unser Körper kann sie auch selber herstellen, jedoch nicht in der Menge, die wir für unsere Zwecke wollen. Es ist die Vorstufe vom Stickstoffoxid (NO), das gebildet werden kann, wenn ausreichend L-Arginin vorhanden ist. Stickstoffoxid regt den Blutfluss an und hilft die Nährstoffe im Muskelgewebe zu verteilen, was für den Pump sorgt. Die hochwertigste Form ist hier AKG (Alphaketoglutarat).

 

Magnesium

… in einen Booster zu integrieren macht insofern Sinn, als dass so Krämpfen vorgebeugt werden kann. Allerdings sollte man Magnesium aus gesundheitlicher Sicht unbedingt täglich mit 400mg supplementieren, da langfristig praktisch niemand über die Ernährung genügend Magnesium aufnimmt. Am besten günstiges Magnesiumcitrat von MP.

 

Cayenne-Pfeffer-Extrakt und Schwarzpfeffer-Extrakt

… können die Fettverbrennung fördern, da sie den Stoffwechsel anregen. Ersterem wird außerdem eine verspannungslösende Wirkung nachgesagt. Kann man machen, muss man aber nicht. In den Genuss der fettverbrennungsfördernden Wirkung kommt man natürlich nur, wenn man sich sowieso in einem Kaloriendefizit befindet.

 

Theacrine

… ist eine sehr neue Substanz, dessen Wirkung identisch mit der von Koffein ist. Der einzige Unterschied ist, dass es bei Theacrine keine Toleranzentwicklung geben soll. Das wäre natürlich bahnbrechend – so könnte man Booster regelmäßiger verwenden, ohne dass sie an Effektivität verlieren. Ob Theacrine dieses Versprechen halten kann, wird sich noch zeigen. Theacrine ist zum Beispiel im Narc Genesis enthalten.

 

BCAAs

… sind die essentiellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Sie allein machen ein Drittel, der im Muskel vorhandenen Aminosäuren aus, sind also besonders wichtig. Sie haben eine antikatabole (vor Muskelabbau schützende) Wirkung und machen besonders Sinn, wenn man Intermittent Fasting betreibt oder sich in einer Definitionsphase befindet. Ein Booster, in dem eine gute Menge an BCAAs enthalten ist, ist der MyPre.

 

D-Asparaginsäure

… steigert die Libido, was wiederum für mehr Motivation sorgt. Die testosteronsteigernde Wirkung ist bei gesunden Menschen ohne Testosteronmangel eher zu vernachlässigen.

 

Traubenkernextrakt, Sibirischer-Ginseng-Extrakt, einzelne unterdosierte Aminos, Grapefruit-Bioflavonoide, „XY“-Extrakt

… sind eher sinnlos, da die Wirkung so minimal ist, und sollten keine Kaufentscheidung beeinflussen.

 

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