Booster selber machen

Booster selber machen und Geld sparen? – Ein Rezept

Viele fragen sich, ob es nicht sinnvoll wäre, sich selber einen Booster zu mixen. Das scheint auch logisch, denn wenn man dabei keinem Supplement-Hersteller „das Geld in den Rachen schiebt“, indem man für die Marke draufzahlt, sollte das eigentlich auch günstiger sein. Sich seinen Booster selber zu machen bringt auch andere Vorteile mit sich. So kann man die Inhaltsstoffe und deren Dosierungen selbst wählen. Weiß man zum Beispiel, dass man Koffein eher nicht so gut verträgt, kann man weniger davon in seine eigene Rezeptur mitaufnehmen. Wer genetisch so veranlagt ist, dass er bei einem zu hohen Dihydrotestosteron(DHT)-Spiegel zu Haarausfall neigt, kann sich so einen Booster mit weniger oder ganz ohne Kreatin basteln. Außerdem kann man sinnlose Inhaltsstoffe außenvorlassen, die bei einem normalen Booster unnötig den Preis erhöhen.

Unter Umständen kann es also sehr viel Sinn machen, seinen eigenen Booster herzustellen. Ob das auch wirklich günstiger ist, kommt darauf an, welche Inhaltsstoffe und wie viel davon man benötigt.

Unser Rezept

Dieses Rezept erhebt keinen Anspruch darauf perfekt zu sein. Es ist nur ein Rezept, das uns sehr gut gefällt und für uns eine Top-Wirkung hat. Wir haben das schon öfter so ausprobiert, weil wir die Zutaten sowieso zu Hause rumstehen haben. Normalerweise benutzen wir aber den Testsieger, der diesem Rezept hier sehr ähnelt. Auf geht’s:

Die wichtigsten Bestandteile:

Koffein

Beta Alanin

Kreatin

L-Tyrosin

L-Citrullin-Malat

Optional:

✓ BCAAs

Maltodextrin

Arginin

Wir teilen die Zutaten nach ihren Wirkungen in 5 Bereiche auf: Mentaler Fokus und Wachheit, Ausdauer, Pump und Makronähstoffversorgung.

1. Mentaler Fokus und Wachheit

 ✓ 300mg Koffein

Der wichtigste Inhaltsstoff. Wer auf die anderen Zutaten verzichten will, könnte sogar einfach 1-2 Tassen Kaffee trinken. Wie Koffein wirkt, dürfte euch ja ungefähr bekannt sein: Nach der Einnahme gelangt es nach 30 – 45 Minuten in den Blutkreislauf und wird im Körper verteilt. Koffein wirkt stimulierend auf die Psyche aus. Wenn wir uns stark auf etwas konzentrieren – zum Beispiel das Training – müssen unsere Nervenzellen Schwerstarbeit verrichten und es entsteht ein Nebenprodukt namens Adenosin. Indem es an bestimtme Rezeptoren andockt und die Reizleitung verlangsamt, soll es dafür sorgen, dass sich unsere Nervenzellen nicht überanstrengen. Aufgrund seiner strukturellen Ähnlichkeit kann Koffein aber ebenso an diese Rezeptoren andocken. Ab einer bestimmten konsumierten Menge Koffein sind alle Rezeptoren blockiert, sodass das Adenosin nirgendwo mehr andocken kann. Dann können unsere Nervenzellen weiterhin so stark feuern, wie es für unser Training nötig ist.

Das ist die, allseits bekannte, Hauptwirkung des Koffeins. Zusätzlich kann es durch seine gefäßverengende Wirkung im Gehirn Kopfschmerzen lindern. Hat man also nach einem schweren Tag leichte Kopfschmerzen, ist müde und hat eigentlich keinen Bock aufs Training, kann sich das mit der richtigen Menge Koffein in ca. 40 Minuten ins Gegenteil umkehren.

Sogar eine körperlich leistungssteigernde Wirkung wird Koffein nachgesagt. Durch die gefäßerweiternde Wirkung in den Blutgefäßen der Skelettmuskulatur, werden die Muskeln besser mit Sauerstoff versorgt. Auch die Erweiterung der Bronchien und die erhöhte Aktivität des Herzens spielen eine Rolle.

300mg Koffein sind schon eine ordentliche Dosis und entsprechen ca. drei 125ml-Tassen Kaffee oder 2 großen Monster Energy Drinks. Gleichzeitig sollte diese Menge aber niemandem, der keine schwerwiegenden gesundheitlichen Probleme hat, gefährlich werden. In einer Portion Tunnelblick sind schließlich sogar 400mg Koffein enthalten.

Mit dem Koffein von MyProtein kommst du mit nur 26€ auf 1666 Portionen oder mit 6,39€ auf 333 Portionen! Am günstigsten bekommst du Koffeinpulver hier. Eine Alternative wären Koffeintabletten, die du mit dem Booster runterspülen oder zerstampfen kannst.

✓ 3g L-Tyrosin

L-Tyrosin ist eine eher unbekannte, nicht-essentielle Aminosäure. Zwar kann der Körper sie selber produzieren, wollen wir aber in den Genuss der vollen Wirkung kommen, müssen wir sie supplementieren.

L-Tyrosin hat Einfluss auf:

  • Blutdruck und Herzfrequenz durch Bildung von Adrenalin und Noradrenalin
  • den Stoffwechsel: da es hilft das Schilddrüsenhormon T4 in T3 umzuwandeln und T3 den Stoffwechsel beschleunigt und ein T3-Spiegel im oberen Drittel der Normbereichs uns deutlich besser fühlen lässt.
  • die Konzentration: durch Produktion von Dopamin, welches die Reizweiterleitung verbessert.
  • unsere Stimmung
  • die Pigmentierung unserer Haut und somit den Schutz vor UV-Strahlung

L-Tyrosin ist also gewissermaßen ein Alleskönner, über den ihr hier mehr erfahrt.

Wir empfehlen, so wie es auch im Basic Four von TNT enthalten ist, eine Dosis von 3g. Damit kommt man auf einen Portionspreis von gerademal 16 Cent.

2. Ausdauer

5g Creatin

Nach Koffein der zweitwichtigste Inhaltsstoff. Dass Creatin in den 90ern mit Steroiden in eine Ecke gestellt wurde, sagt ja bereits einiges – natürlich ist Creatin aber nicht schädlich.

Es ist mittlerweile eins der am meisten erforschten Supplements und an seiner positiven Wirkung bestehen keinerlei Zweifel mehr. Diverse Studien haben gezeigt, dass schon 4g Creatin täglich eingenommen die Kraft um bis zu 12% steigen lassen.Beim Training verbrauchen die Muskeln Adenosintriphosphat (ATP), welches zu Adenosindiphosphat umgewandelt wird, webenn sie ermüden. Damit die Muskeln nun wieder kontrahieren können, muss das ADP wieder zu ATP umgewandelt werden. Durch Creatin wird dieser Prozess deutlich beschleunigt.

Wir nehmen Creatin nur deswegen in unseren Booster mit auf, da die Schlussfolgerung einiger Studien lautete, dass Creatin, wenn es vor dem Training konsumiert wird, besser aufgenommen werden kann. Es muss nämlich nicht zu einer bestimmten Tageszeit genommen werden, weil es sowieso nicht akut wirkt. Es ist eher so, dass die körpereigenen Speicher aufgeladen werden müssen, was bei „Creatin-Anfängern“ ca einen Monat dauert und danach auf eine regelmäßige Versorgung geachtet werden muss. Regelmäßige Versorgung bedeutet im Optimalfall 5g pro Tag. Da wir diese 5g in unseren Booster integrieren, kann man sich die separate Creatin-Supplementation an Trainingstagen sparen.

Zu empfehlen ist Creapure, was die hochwertigste Form von Creatin ist oder das minimal günstigere Creatin Monohydrat.

3g Beta Alanin

Beta Alanin hat eine ähnliche Wirkung wie Creatin und die beiden ergänzen sich hervorragend. Es ist die Substanz, die für das Kribbeln sorgt, das du vielleicht schon kennst, wenn du schon mal einen Booster konsumiert hast.

Beta Alanin erhöht den Carnosinspiegel in der Muskulatur, wodurch Übersäuerung und Laktatbildung verhindert beziehungsweise hinausgezögert werden. Wenn du deinen Körper beanspruchst wird er sauer – im wahrsten Sinne des Wortes. 😀 Vor allem bei eher anaeroben Belastungen, was unser Training ja vorrangig ist, fällt der pH-Wert der extrazellulären Flüssigkeit im Muskel schnell in den sauren Bereich. Laktat ist ein dabei entstehendes leistungshemmendes Stoffwechselabfallprodukt. Irgendwann verkrampft die Muskulatur, weil sie zu viele Ermüdungsstoffe (Laktat) erhält. Dem wirkt Beta Alanin entgegen. Die Ausdauer der Muskulatur wird also durch Beta Alanin verbessert. Und dadurch, dass du länger trainieren kannst, resultiert daraus natürlich auch ein stärkerer Wachstumsreiz. Im Durchschnitt schaffen Sportler, die Beta Alanin regelmäßig supplementieren 2-3 Wiederholungen mehr.

Besonders Vegetarier und Veganer profitieren von einer Beta-Alanin-Supplementation, da es in der Nahrung ausschließlich in Fleisch vorkommt. Eine gute Dosierung für ein Pre-Workout-Supplement sind 3g Beta Alanin, womit du mit dem Beta Alanin von MP auf ganze 83€ Portionen kommst. Für eine optimale Aufnahme solltest du jedoch täglich 3-4 x 1,5g auf den Tag verteilt supplementieren. Das ist etwas umständlich, aber es lohnt sich. Am einfachsten ist es, wenn du dir angewöhnst, bei jeder Mahlzeit daran zu denken, etwas Beta-Alanin zu nehmen.

3. Pump

6g L-Citrullin-Malat

Unsere erste „Pump-Zutat“ ist L-Citrullin-Malat. Neben seiner leichten Wirkung auf die Kraftausdauer bringt L-Citrullin-Malat vor allem eine verstärkte Stickstoffmonoxid-Produktion (NO) mit sich. Stickstoffmonoxid reichert das Blut mit Sauerstoff an, erweitert die Blutgefäße und regt den Blutfluss an, wodurch eine bessere Nährstoffversorgung der Muskulatur sichergestellt wird. Das alles bezeichnen wir als Pump. Zusätzlich unterstützt NO die Regeneration, da es die Reparatur von Gewebe beschleunigt.

6g sind eine Dosis, die sich in einem pralleren Pump bemerkbar machen sollte, so viel sind auch im Tunnelblick enthalten. Man erzielt allerdings auch schon mit 2g Citrullin eine Wirkung. Wem ein Pump nicht so wichtig ist, sollte eher nur 2-3g Citrullin in den Booster mischen, weil Citrullin zu den etwas teureren Wirkstoffen gehört.

✓ 2g Arginin

Arginin hat eine ähnliche Wirkung und ist die perfekte Ergänzung zu Citrullin, wenn man den optimalen Pump will. Möglich wäre es zum Beispiel, L-Arginin zu kaufen und es nur manchmal in den Booster zu mischen, wenn man keine Lust aufs Training hat und ein bisschen Extra-Motivation braucht. Arginin gehört auch zu den eher teureren Wirkstoffen. Für ca. 21€ erhält man 125 Portionen, also fast einen Jahresvorrat.

4. Makronährstoffversorgung

5g BCAAs

BCAAs (branched chain amino acids; Leucin, Isoleucin, Valin) können wir euch wärmstens empfehlen, wenn ihr euch in einer Diät befindet, da sie dem Muskelabbau entgegen wirken. Ansonsten tut es auch ein normaler Whey-Shake.

30g Maltodextrin

Maltodextrin ist eine ziemlich günstige Kohlenhydratquelle und bringt schnelle Energie. Es ist bestens für euch geeignet, wenn ihr es nicht schafft 1-2 Stunden vor dem Training etwas zu essen oder eine Diät macht. Zudem verzögert es, durch die Aufnahme in Form von Flüssigkeit, die Wirkung des Boosters nicht. Auch im Post-Workout-Shake kann man Malto gut einsetzen.

 

Geschmack

Bisher hat unser Booster leider noch keinen Geschmack. Entweder man mischt die Zutaten einfach mit Saft oder man benutzt FlavDrops, was noch billiger ist. Diese gibt es in 20 Geschmackssorten. Einfach ca 5 Tropfen in die Mischung hauen und schon hat man einen nicht zu süßen, relativ natürlich schmeckenden Booster. Das i-Tüpfelchen ist, dass die FlavDrops keinerlei Kalorien haben. Sie machen sich deshalb auch hervorragend im Magerquark oder einfach im Wasser, wenn man diätet.

Für die genaue Abmessung der Zutaten, vorallem für das Koffein (!), empfehlen wir unbedingt eine verlässliche Feinwaage! Wir nutzen den Bestseller von Amazon, der seinen Job sehr ordentlich macht.

Wann sollte der Booster eingenommen werden?

Für die Einnahme des Do-It-Yourself-Boosters gelten die ganz normalen Empfehlungen zur Einnahme, die wir auch in unserem Ratgeber aufgelistet haben. Kurz:

Auf nüchternen Magen einnehmen, 1-2 Stunden vorher nichts essen

Ein Whey- oder Maltodextrin-Shake vor der Einnahme ist ok

Warmup mit einkalkulieren. Dauert dein Warmup 20 Minuten, nimm den Booster erst kurz vorm Warmup

Ansonsten: ca. 30 Minuten vor dem Training

Wenn du öfter als 4 mal die Woche trainierst oder auch sonst Koffein konsumierst, nimm den Booster nicht bei jedem Training

Zwischen Boostereinnahme und Schlafengehen sollten idealerweise mindestens 4 Stunden liegen. Achte auf einen erholsamen Schlaf, Muskeln wachsen während der Regeneration!

Ist das nun günstiger oder nicht?

Das kommt drauf an, welche Wirkstoff ihr mit drin haben wollt. Der Portionspreis, wenn man nur die Basics mit in die Rezeptur aufnimmt und alles günstig bei MP kauft, beträgt 77 Cent. Nimmt man nur Koffein, Beta Alanin und Kreatin kommt auf nur 27 Cent pro Portion.

Allerdings haben wir für die Berechnung die Preise der größten Verpackungsgrößen genommen – Koffein kostet dann zwar nur einen lächerlichen Cent pro Portion, man hat dann aber auch fast schon einen Lebensvorrat. 😀 Es kann also Sinn machen, sich die Zutaten mit Freunden zu teilen.

Dazu kommt der Aufwand. Entweder man mischt alles einmalig zusammen oder jeden Tag neu – das wäre uns auf Dauer zu nervig, ist aber Ansichtssache.

Fazit

Für 0,77€ pro Portion kann man definitiv auch manche fertigen Booster bekommen. Man muss einfach für sich entscheiden, ob in denen alle Wirkstoffe enthalten sind, die man braucht. Will man nur Koffein, Kreatin und Beta Alanin, spart man (unseres Wissens nach) 10 Cent im gegenüber dem billigsten Fertig-Booster und hat eine sehr gute Dosierung der Zutaten.

Das Citrullin-Malat macht mit 0,38€ pro Portion einen großen Teil des Preises aus. Wenn dir den Pump nicht so wichtig ist, nimm Koffein, Kreatin, Beta Alanin, L-Tyrosin, BCAAs und Maltodextrin mit rein und du hast einen sehr guten, günstigen Booster! Dabei sind Gutscheine noch gar nicht mit einkalkuliert.

 

 

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